Ein Muskelkater namens "Joe"

Hallo ihr Lieben,
entschuldigt, dass ich in der letzten Woche nichts gepostet habe: Ich war den ganzen Tag unterwegs und abends habe ich es dann "einfach" vergessen.
Ihr wisst es ja sicher noch: Ich bin am Sonntag meinen ersten Marathon gelaufen.
Einen relativ detaillierten Bericht über meinen Lauf findet ihr hier auf meinem eigenen Blog.

Nun kommen wir zum "Nachmarathon-Montag" - so hat meine Mama ihn genannt. Schon eine Sekunde nach dem Aufwachen wusste ich, dass ich von meinem Muskelkater noch ein paar Tage was haben würde. Also beschloss ich, ihn "Joe" zu nennen. Das macht die gemeinsamen Tage vielleicht etwas erträglicher.

Aus dem Bett zu kommen ging tatsächlich noch irgendwie. Sockenanziehen wurde allerdings schon zu einer Yoga-für-Profis-Angelegenheit. Die Frage, ob ich mit der Bahn oder mit dem Rad zur Arbeit fahren sollte, hat das Wetter beantwortet: Es schüttete aus Eimern.

Mein Weg zur Arbeit lief dann so ab:

(es gibt recht viele dieser Videos. Ich fand das aus Isreal am schönsten^^)
Der Mann ab Sekunde 22 - das bin sozusagen ich: Fragender Blick vor jedem Schritt. Am schlimmsten war es vormittags im Büro: Ich sage nur: Drucker und Kopierer stehen auf dem Flur...
Und ja: ich trage das Finisher-Shirt^^

Später in der Uni fragt eine Freundin mit Blick aufs Shirt, ob ich jetzt super stolz sei. "Ja, auch das. Aber eigentlich ist das meine Ausrede, warum ich alten Damen heute keinen Platz im Bus anbieten werde!"

Ich verstehe jetz, warum Marathon am Sonntag gelaufen wird: Wie kann man sich besser als Held feiern lassen, als gleich am Tag 1 danach in Job und Uni?

Kennt ihr das Video von Sabrina Mockenhaupt 8h nach dem NY Marathon 2013, in dem sie zeigt, wie sie gerade noch so die Treppenstufen runterkommt? [Sonst hier bei Youtube] Beruhigend, das auch Profis nach 42,2km nicht einfach weiter machen als wärs nix.

Heute - Mittwoch - also Tag 3 danach - ist der Joe fast weg  und ich fange an, mich auf den nächsten Marathon zu freuen. Habe bei MeckyCaro den Kommentaren entnommen, dass der 2.Marathon der schmerzhaftere sein soll... das glaube ich erst, wenn ich es erlebt habe ☺

Runner's High oder "Der Hulk-Effekt"

Hallo ihr,

seid ihr nicht auch erstaunt, wenn ihr Leute seht, die mir nichts, dir nichts 42km bei einem Marathon laufen innerhalb von vier Stunden? Also erstmal Respekt an Menschen, die so eine Willenskraft und körperliche Ausdauer haben! Aber wie machen sie das? Ich wäre letztens einmal nach 5 km beinahe zusammengeklappt und Hochleistungssportler vollbringen zum Beispiel beim Ironman Höchstleistungen, an die ich gar nicht erst denken mag. Und bei meiner persönlichen Halbmarathon-Vorbereitung bin ich letztens auf den Begriff "Runder's High" gestoßen und habe mich seitdem etwas mit diesem Effekt beschäftigt:

Das sogenannte Läuferhoch beschreibt wie der Name schon sagt eine entstehende Emotion während eines Langstreckenlaufes oder vereinzelt auch im Radsport. Dabei handelt es sich um ein Hochgefühl, was auftritt, wenn der Sportler körperlich eigentlich am Ende ist und kann auch als Motivationsschub beschreiben werden. Plötzlich ist aller Schmerz und alle schlechten Gedanken vergessen, man hat einfach das Gefühl, ewig so weiter laufen zu können, bis man umfällt. 

Bevor man aber dieses beflügelnde Gefühl genießen darf, gelangt der Körper an den sogenannten toten Punkt, wo so gut wie nichts mehr geht. Biologisch gesehen sind hier die Muskeln mit Sauerstoff unterversorgt, schnell verfügbare Kohlenhydrate aus den Glykolen-Speichern so gut wie leer. Durch die Übersäuerung kommt es zur Atemnot und einem akuten Schwächegefühl, man würde am liebsten das Handtuch werfen. Wer dann allerdings die Intensität des Trainings kurzweilig drosselt, gibt dem Körper die Chance, das Sauerstoffdefizit wieder auszugleichen und das Runner's High zu erleben Dieses Gefühl wird nämlich von einer erhöhten Ausschüttung von Endorphinen im Gehirn, in den Bereichen des Frontlappens in der Großhirnrinde und im limbischen System, verursacht. So wird die Schmerzunterdrückung gefördert, da die Schmerzweiterleitung in den Nerven durch die Endorphine gebremst wird. 

Allerdings tritt dieser Effekt nur ein, wenn der Körper minimal 80% belastet ist und somit hart an der Grenze zur eigenen Belastbarkeit. So muss also eine Schmerzgrenze erstmal überschritten werden, was nicht unbedingt ein Trainingsziel sein muss, sondern individuell gehandhabt werden kann. Ein weiterer negativer Effekt ist, dass körpereigene Endorphine in ihrer chemischen Struktur und ihrer  biologischen Wirkung Morphin, einem Opiat, sehr ähnlich sind. Das heißt für den Körper konkret, dass wenn man das Läuferhoch regelmäßig verspürt, eine Abhängigkeit entstehen kann, da man sich an die regelmäßige Ausschüttung des Endorphins gewöhnt  - der Körper hat seine eigene Droge gefunden. 

Ich kann nicht mit Sicherheit sagen, ob ich schon mal einen solchen Effekt hatte: Klar, manche Läufe kaufen gut, manche weniger, bei manchen strahle ich vor mich hin, weil es sich alle so easy anfühlt, bei manchen breche ich beinahe zusammen. Aber wie Hulk fühle ich mich eigentlich immer nur, wenn ich unsere Auffahrt wieder hoch-jogge und an die warme Badewanne (besonders bei diesen Temperaturen!) denke. Hattet ihr schon mal so einen Effekt? Der kann übrigens auch beim Krafttraining im Fitnessstudios erreicht werden und auch Leute, die Yoga ausgeübt haben, sollen von einem ähnlichen emotionalen Zustand berichtet haben. Ich finde es schlussendlich einfach faszinierend, wie der Körper sich selber pushen und wie weit er seine Belastbarkeit ausdehnen kann!

Bis zum nächsten Samstag,

Maybritt

Update Trainingsplan

Guten Morgen,

wie ich bei bei vielen von euch gerade lesen kann, feiern die Volksläufe und andere Wettkämpfe gerade Hochsaison: Da läuft die eine Marathon, macht den Triathlon mit (oder beides), quält sich über Hindernisse,... und ich?

Ich fühle mich ein bisschen wie der einsame Steppenwolf, der allein seine Kilometer abspult. Und es geht mir gut damit. Sehr sogar. Anfang Juli habe ich mich zum Haspa-Mararhon angemeldet, der Ende April 2015 stattfinden wird (siehe Post vom 2.Juli). Ich trainiere seitdem mit einem personalisierten Laufplan von myasics.com. Und ich würde sagen, Juli ist schon lange her. Zeit für ein Update....

Juli: Offiziell beginnt der Trainingsplans erst in der 2. Augustwoche. Aber jetzt einen Monat gar nichts machen? Gut, in Hamburg war es heiß. Und ich musste viel arbeiten. Aber das waren keine gute Ausreden. Ich bin knieschonende 8-12km gelaufen. 2-3x die Woche. Auch wenn die Werte nicht zum echten Training gehörten, konnte ich sie bereits in dem Kalender eintragen. Sehr gut! :D
...Waiting for August.

August: JUUUUHUUUUU. Jetzt geht das echt Training los. Oh..äh.... naja... "Vorbereitungsphase" heißt es die ersten 3 Wochen. Da soll ich 5-8km laufen im moderaten Wohlfühltempo. Für das Wohlfühltempo ist ein recht großes "Pace-Fenster" angegeben, dass ich immer so am "schnelleren Rand" einhalte. (die Macher des Plans denken sich schon was dabei). Eigentlich unterfordert der Plan mich (sehr). Ich schummel eins-zwei Mal und laufe schnelle 10km (Saisonbestzeit *hust*). So ist das eben, wenn man ein Rennpferd an die Voltigierleine legt... Aber die langsamen Läufe + für meine Gewohnheit großen Trainingspausen von 3 oder sogar mal 4 Tagen zeigen tatsächlich Wirkung. Ich hätte da Fußballerwaden im Angebot...

September: Die "Aufbauphase" läuft seit der letzten Augustwoche. Jetzt laufe ich nach Plan so, wie ich früher immer gelaufen bin (bezüglich Umfang und Intensität). Mein Lieblingstool ist das "Umplanen" geworden: ich kann Läufe per drag&drop im Plan unter bestimmten Bedingungen verschieben, falls ich zum Beispiel am Wochenende unterwegs bin, dann laufe ich doch die hier geplante Strecke lieber schon am Donnerstag. Was nicht geht: Trainingsläufe tauschen. Ich kann einen Lauf also nicht ewig weit "vor mir herschieben". - oder ich schiebe alles andere mit.... (dann macht der Plan aber keinen Sinn mehr). Achja, und zwei Läufe direkt hintereinander geht auch  nicht immer (Hinweis auf "Verletzungsrisiko).

Und plötzlich ploppt da letzte Woche das hier auf:

You are running faster than planned

...ja, ich laufe schneller - manchmal. WEIL IHR MICH manchmal UNTERFORDERT (mehr als 35 Min. für 5km... so langsam kann ich nicht...)
Ich bekomme die Möglichkeit, meinen Plan anzupassen. Und bekomme auch eine neue Zielzeit für den Marathon gesagt: 3:49:23 - soll ich mal lachen???
Ich empfinde das als ein total unrealistisches und total überzogenes - aber dennoch lieb gemeintes - Kompliment. Ich meine... wir, ich und der Plan, sind noch nicht in der entscheidenden Phase.
...
Ich hab den Plan nicht angepasst. Und laufe weiterhin mit der - wie ich finde ebenfalls schon ganz netten Zielzeit von 4:06:00. (Ich will eigentlich nur unter 4:30:00... alles, was besser ist, ist Kür). Ich laufe auch lieber mit geringeren Vorgaben und "knacke" sie dann ab und zu - als mit Ach und Krach gerade so "ins Ziel zu kommen".
Diese Aufbauphase geht nun bis in die zweite Novemberwoche. Mehr oder weniger lässt sich sagen: 3x die Woche laufen. 2x8km (circa) + ein "längerer" Lauf am Wochenende (oder umgeplant): 12km-16km-12km-20km-12km-16km,....
das Ganze im angenehmen Wohlfühltempo.

Fazit: Ich komme mit den Plan super klar. Er motiviert mich, bringt mich auch mal dazu, morgens um 5 aus dem Bett zu kriechen und um viertel vor 6 los zu laufen (es ist dann noch fast dunkel, wenn man ZURÜCK kommt). Mein Knie zickt nur noch sehr, sehr selten - und komischerweise nie beim Laufen, sondern wenn, dann im Sitzen. Letzte Woche war etwas erkältet - aber auch da habe ich den Trainingsplan geschafft - wenn auch nur "gerade so eben" wie ein altes, schlappes Schulpferd.

Da ich es hasse, immer die selben Strecken zu laufen, habe ich mittlerweile den Hamburger Nord-Osten erschlossen. Der Bramfelder See ist mein neues Lieblingsziel.
Meine ganzen gelaufenen Strecken trage ich gerade in einem Hamburger Stadtplan ein. (Einzelkarten kann ich auch bei myasics ablegen). Die präsentiere ich auch mal zum nächsten Update, Mitte November, zum Beginn der "schnellen Phase". 

Eingeholt von der Vergangenheit

Hallo ihr,
ich muss euch heute einmal zum Ausheulen missbrauchen. (Falls euch Jammer-Posts nerven, also bitte einfach nicht weiter lesen.)

Ich bin gerade in einer Schleife gefangen, die iwo zwischen meinem "alten Ich", meinem "aktuellen Ich" und "der Gesellschaft" verläuft. Und anstatt alles sauber von einander zu trennen, schreien alle Stimmen in meinem Kopf durcheinander und machen mich einfach nur fertig.

Nun, wie soll ich das erklären? Am besten gebe ich euch kurze Stichworte:

Altes Ich:

• Herkunft: ... nach der Magersucht
• Zugehörigkeit: Gruppe der dünnen Mädchen. Zwischen leichtem Untergewicht und Normalgewicht.
• Höchstes erreichtes Ziel: Halbmarathon in 2h 3Min. 
• Besonderes Merkmal: Dünne, lange Beine
• Risikofaktor: Bloß nicht zu wenig essen.... (manchmal gabs Schokolade zum Frühstück, um überhaupt genug Energie zu haben, um das Training zu starten).

Neues Ich:

• Herkunft: das "Alte Ich" begann mit Krafttraining
• Zugehörigkeit: Brauereipferde?
• Höchstes erreichtes Ziel: 2 Minuten Plank - alles andere ist zur Zeit nicht messbar. 
• Besonderes Merkmal: Ausgeprägter Brustbereich, Oberschenkel aus Stein
• Risikofaktor: Keine Klamotten passen mir mehr...

Ich bin aktuell so fit wie nie in meinem Leben - sowohl konditionell als auch Krafttechnisch. Aber mit meinem "mehr" an Körperumfang komm' ich nicht klar! Ich habe den Prozess auch gar nicht richtig wahrgenommen und habe weiter alle meine alten Klamotten angezogen. Auf mein Körpergefühl konnte ich mich noch nie verlassen. Und da ich Spiegel hasse und umgehe, habe ich gar nicht gesehen, wie unvorteilhaft mittlerweile alles aussieht.

Dazu kommen die Medien und die Gesellschaft: Überall ist Sportmachen mit Abnehmen verbunden. Hallo???? Schön wärs...

Vllt. ist das total albern, aber ich höre alle Leute hinter meinem Rücken reden "oh...für jemanden, der mal magersüchtig war, ist die aber ganz schön fett geworden".

Mein Freundeskreis sagte früher bei meinem Bedenken, ob ich fett geworden sei "Quatsch". Heute heißt es "naja, du bist halt athletischer".

Es nervt mich ja selbst, dass es mich so runterzieht. Eigentlich ist ja alleine schon die Erkenntnis, dass ich noch niemals so fit war, Grund genug, happy zu sein. Bin ich aber nicht. Ich sehe auch keine Muskeln - merke nur, dass sie da sind -  ich sehe nur fett, dass überall seine Wege aus dem Hosenbund sucht...

Mich würde interessieren, ob ihr auch schon mal Probleme mit eurem Körperbild hattet, obwohl objektiv betrachtet eigentlich alles okay ist. 

Stillstand :/

Ich hasse ihn, wirklich.

Ich bin ein extrem ungeduldiger Mensch! Erfolge muss ich schnell sehen. Ich habe mich zwar schon gebessert, aber ich kann mich in Diäten brutal weit reinsteigern.

Habe eine Zeitlang meine gegessenen Kalorien auf fddb erfasst. Irgendwie bin ich den Teufelskreislauf gekommen, immer weniger zu essen. So bin ich zum Teil auf 1000 kcal gekommen und habe an so einem Tag noch ein oder zwei Stunden Sportkurs gemacht. Irgendwann fiel mir das so richtig auf, also habe ich es abgebrochen. Ich war zwar auf meinem absoluten Tiefstgewicht, aber so wollte ich da auch nicht hin.

Also hab ich quasi ne Feedingweek gemacht, um dem Körper zu signalisieren, dass die Hungersnot quasi nur ein Irrtum war. Jetzt versuche ich wieder abzunehmen und darauf zu achten, was ich esse. Aber eben nicht zu übertreiben.

Tja und Erfolge kommen viel langsamer. Sehr viel langsamer. Ich sehe quasi null, dass ich abgenommen habe. Vorgenommen habe ich mir jetzt, morgen Jetzt-Fotos zu machen. Alte Bilder hab ich aber glaub auch noch, wo man mich so richtig "schön" sieht. Grad hab ich aber das Gefühl keinen Unterschied sieht...

Menno ich hasse das. Ich racker mir den Hintern ab (das ist wörtlich gemeint, der ist nämlich tatsächlich weg!), aber die Beine sehen immer noch wabblig aus und der Bauch auch :( Doof, dabei spüre ich beim Training, dass ich besser geworden bin. Jetzt möcht ich es bitte auch gern zu sehen...

Wie tröstet ihr euch über solche Phasen hinweg? Ich fühl mich echt unwohl grad *möp*

Man schenke mir Geduld, aber man möge sich bitte beeilen :/

Muskelkater und endlich wieder auf dem Weg!

Moin :-)
Wenn ihr das hier lest werde ich schon Beachvolleyball hinter mich gebracht haben und vermutlich gerade im Auto auf dem Weg ins Stadion hochladen. Denn dieser Post ist vorbereitet.

Ich glaube das wovon ich jetzt berichte kennen wir alle: MUSKELKATER.
Es gibt Leute - angeblich - die das ja sogar mögen und ich muss sagen, spätestens seit dieser Woche kann ich das mal wieder so gar nicht verstehen. Ich war Montag Abend das erste mal seit langem wieder Joggen und 4km in 30 Minuten fand ich gar nicht mal so schlecht, dafür dass ich ewig nix mehr gemacht habe.
Auf jeden Fall taten mir dann Dienstag die Beine ein klein wenig weh, war aber kein Problem... Bis ich abends zum Volleyballtraining gegangen bin, wo bei uns momentan Saisonvorbereitung angefangen heißt. Fitness und Grundtechniken bis zum Abwinken und glaubt mir, meine Trainerinnen sind ganz und gar nicht lieb was sowas angeht! Nach einer halben Ewigkeit einlaufen, sprinten, Kraftübungen und Wandsitzen mussten wir dann auch noch pritschen. Kurzum: Mittwochmorgen bin ich aufgewacht mit einem Muskelkater in den Schultern und den Oberschenkeln der sich glücklicherweise noch halbwegs in Grenzen hielt.
Tja denkste. Wer was erreichen will muss auch was dafür tun, also war ich Mittwochabend natürlich wieder beim Training und nach geschlagenen 15 Minuten einlaufen, Japanlauf und Übungen die ich meinem ärgsten Feind nicht mal wünsche war ich vollkommen am Ende. So dass ich jetzt immer noch schrecklichen Muskelkater habe - und das ÜBERALL. Oberarme, Schultern, Nacken (!), Bauch, Oberschenkel, Hüfte nur in den Waden nicht.
Und das seltsame bei mir ist, am 1. Tag nach dem Sport fängt das an und dann freue ich mich, dass das noch aushaltbar ist und denke dass alles schnell wieder weg ist und der zweite Tage wird dann die reinste Hölle. Da wird es nämlich geschätzte 100x schlimmer. Ist das bei noch irgendwem so, oder bin ich da die einzige?!

Naja, liebe Grüße eure Nele